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Como construir músculos naturalmente? Mais força significa mais músculo. Quanto mais pesados ​​forem os pesos que você levanta, e quanto maior forem os músculos, mais forte seu corpo se torna. Seus músculos aumentam de tamanho para que eles possam levantar pesos pesados. É por isso que a força é o tamanho, levante pesos pesados ​​e você ganhará massa muscular naturalmente.

Quem pratica musculação precisa de exercícios compostos para construir músculos. Precisa levantar pesado para ganhar músculo e treinar mais de três vezes por semana.

Como aumentar os músculos

O maior erro para aumentar massa muscular que as pessoas cometem é treinar para querer ficar como um fisiculturista. Muitos fisiculturistas usam anabolizantes e nunca vão admitir. E eles raramente criaram a maior parte do tamanho do músculo com as rotinas de exercícios que eles tem. É por isso que as rotinas de musculação não funcionam para a maioria das pessoas.

Fique forte. Os melhores fisiculturistas que já existiram eram fortes. Eles sabiam que mais força é mais músculo. Aumente o peso que você levanta de uma forma gradual. Sua massa muscular total aumentará porque a força é o tamanho.

Adicione peso. Sem dor não há ganho. Concentre-se em adicionar peso na barra. Tente levantar mais do que a última vez. Você ficará mais forte, o que aumentará sua massa muscular total. Se você não levantar mais hoje do que no mês ou ano passado, você não está ganhando músculo.

Fazer exercícios compostos. Faça exercícios que trabalhem vários músculos ao mesmo tempo. Você poderá levantar pesos mais pesados ​​que irão desencadear mais crescimento muscular. A maior parte de sua rotina deve consistir em agachamentos pesados, banco, prensas aéreas.

Use as barras. Você pode levantar pesos mais pesados ​​com barras do que qualquer outra ferramenta. Você também precisa equilibrar o peso sozinho. Barras envolvem mais músculos e desencadeiam mais crescimento. Use pesos livres não ligados às máquinas. Use a forma adequada para evitar lesões.

Aumentar a frequência. Quanto mais freqüentemente você treinar um músculo, mais você o faz crescer. Quanto mais você fizer um exercício, mais rápida sua técnica melhora, e quanto mais pesado você puder levantar. Comece a agachar, pressionando e puxando três vezes por semana em vez de apenas uma vez.

Recuperar. Seus músculos precisam se recuperar de seus exercícios para se tornar cada vez mais fortes. Eles não podem recuperar se você trabalha duro todos os dias. Até sua mente precisa de uma pausa. Pegue três a quatro dias de descanso por semana. Ajude seus músculos a se recuperar, obtendo muita comida, água e dormindo bem.

Coma mais. Seu corpo precisa de alimentos para recuperar os músculos. Seus músculos não podem se recuperar e crescer se houver falta de comida. A maioria dos indivíduos precisa de pelo menos 3000kcal / dia para construir músculos. Pessoas magras com metabolismos elevados precisam ainda mais de ganho de peso.

Coma proteína. Seu corpo usa proteína para construir novos músculos e recuperar tecido muscular danificado pós-treino. Você precisa de 2,2 g de proteína por quilograma de peso corporal (1 g / lb) para maximizar a recuperação muscular e construir músculos. Para uma pessoa de 80kg, é cerca de 175g de proteína por dia.

Viva a realidade. Você não pode se transformar em um gigante em três meses porque construir músculos leva tempo. Se você se basear em celebridades irá criar expectativas irrealistas. Pare de tentar parecer com celebridades. Concentre-se em melhorar você mesmo. Isso vai lhe poupar frustração.

Ser consistente. A maioria dos indivíduos ganha 0,25 kg de músculo por semana, se eles fazem um programa de treinamento eficaz e comem bem. Você não pode ganhar músculo mais rápido do que isso. Demora um ano para ganhar 12kg de músculo e ver mudanças. A consistência é o segredo.

Taxa de Ganho Muscular

A maioria dos indivíduos pode ganhar 0.25kg de músculo por semana quando eles começam a treinar. Isso é cerca de 1kg de músculo por mês ou 12kg em um ano. Isso pressupõe que você faça um programa de treinamento eficaz, coma bem e seja consistente. Os ganhos musculares diminuem após o primeiro ano.

Seu peso corporal pode aumentar em mais de 1kg por mês quando você começa a treinar. Os músculos armazenam o glicogênio para alimentar seus exercícios. O glicogênio se liga à água, o que causa retenção de água e um olhar mais completo. Este peso da água aumenta o peso corporal. Mas não é tecido muscular puro.

Alguns homens podem ganhar mais de 1kg de músculo por mês. Adolescentes ganham músculo mais rápido porque eles têm mais testosterona. As crianças magras ganham músculo mais rápido porque começam abaixo do peso. Pessoas que treinam algum esporte antes de trabalhar para aumentar os músculos ganham mais rápido graças à memória muscular.

Por outro lado, as pessoas mais velhas ganham músculos mais devagar porque têm menos testosterona. Mesmo mulheres, ganham apenas metade do músculo no primeiro ano. Atletas fortes ganham músculo mais lentamente do que os fracos porque já possuem mais massa muscular em caso de pessoas mais velhas.

Mas, em média, você pode esperar ganhar cerca de 1kg de músculo por mês durante seu primeiro ano em um programa de treinamento efetivo. Então, se você estiver indo para a academia por um tempo, mas nunca fez um programa de treino, você ainda pode ganhar 12kg de músculo nos próximos 12 meses.

A maioria dos ganhos musculares acontecerá nos primeiros três anos. No começo você é fraco e tem pouco músculo. Então você ganha força e músculo rápido, estes são os ganhos do atleta novato.