Selecionar os alimentos e abandonar o sedentarismo são hábitos que irão contribuir para saúde óssea e hormonal da mulher
A menopausa é um período de grandes transformações no corpo feminino, portanto existem alguns receios em torno do tema. A transição apresenta inúmeros sintomas, como: calor excessivo, insônia, possível aumento de peso, aumento do colesterol ruim, entre outros sinais.
O reconfortante é que através da mudança de hábitos, inserção de nutrientes essenciais para a manutenção hormonal feminina e a prática de atividades físicas é possível reverter o quadro e amenizar os incômodos.
A nutricionista Solange Hypólito faz recomendações essenciais para a mulher no período da menopausa, o que inclui nutrição balanceada e a seleção dos alimentos funcionais para a fase.
“A alimentação correta durante a menopausa ajuda na redução da irritabilidade e no desconforto gastrointestinal. É importante durante a transição evitar o consumo dos alimentos gordurosos, excesso de açúcar e sódio nas refeições”, orienta a médica.
Orienta sobre os hábitos alimentares indicados para aliviar os sintomas da menopausa:
“Invista no consumo de alimentos ricos em vitamina E, C, D3, zinco, cálcio, ácido fólico, magnésio, selênio, carboidratos integrais, proteínas de alto valor biológico. Substâncias fitoestrogênicas e fitonutrientes amenizam as causas decorrentes dos déficits hormonais, de estrógenos e progesterona”, recomenda.
1- Evite o jejum por longos períodos (mais de 4/5 horas), o que aumenta a hipoglicemia na corrente sanguínea.
2- Vitamina E: irá auxiliar no combate às ondas de calor durante a menopausa, portanto, insira no cardápio: óleo vegetal de soja, amendoim, milho, óleo de cártamo, girassol, azeite, nozes, amêndoas, castanha do Pará, gérmen de trigo e grãos integrais.
3- Vitamina B6: irá contribuir para a formação de neurotransmissores (triptofano) e promover a sensação de bem-estar. Consuma: ovos, cereais integrais, bife de fígado, ameixa, avelã, castanha, tomate, melancia, entre outros.
4- O ácido fólico: é um nutriente importante durante a menopausa, pois contribui para a reposição do DNA e combate aos riscos de câncer de mama. Fontes da vitamina: espinafre, couve manteiga, fígado de vaca, feijão, laranja, manga e tomate.
5- Magnésio: traz benefícios para o relaxamento muscular e atua na formação de neurotransmissores que ativam a sensação de bem-estar. São fontes: cereais integrais, beterraba, quiabo, batata doce, espinafre, castanha de caju, amêndoas, feijão, ervilha, noz, banana, uva, e outros.
6- Cálcio: o enfraquecimento dos ossos pode ocorrer durante a menopausa, para evitar é necessário consumir fontes de cálcio: iogurte desnatado, queijo cottage, espinafre, feijão de soja, castanha do Pará e feijão.
7- Vitamina D3 e antioxidantes: nutrientes que atuam na absorção de cálcio e fortalecem a imunidade: chá verde, linhaça, uva, tomate, frutas cítricas, cenoura e outros.
8- Ômega-3: melhora as funções cerebrais, impulsos nervosos, regula a ação insulínica (glicose), diminui o colesterol ruim (LDL) e contribui com a fluidez sanguínea. Consuma: sardinha, salmão, atum, noz, semente de linhaça, semente de chia e óleo de azeite de oliva;
9- Zinco: é necessário para síntese de hormônios, melhorar as funções ovarianas e otimizar as funções estrogênicas. Alimentos ricos em zinco: ostra cozida, carne bovina, fígado de frango, semente de abóbora, feijão de soja, amêndoa e amendoim.
10- Proteínas de alto valor biológico: para evitar o enfraquecimento e a diminuição dos músculos. Fontes: ovos, aves, peixes e carne bovina.
Pratique atividade física!
Além da mudança nos hábitos alimentares a prática de atividade física é uma terapia auxiliar durante o tratamento da menopausa. De acordo com a Associação de Obstetrícia e Ginecologia do Estado de São Paulo (SOGESP) após a última menstruação a mulher perde 1,4 de massa óssea ao ano.
Os exercícios mais indicados são àqueles que exercem sobrecarga mecânica e estimulam a remodelação óssea. Para adotar a prática receba a recomendação médica e o auxílio de um orientador físico.
Veja as recomendações da SOGESP para a atividade física durante a menopausa:
-Pratique exercícios de três a cinco dias na semana com duração de 50 a 60 minutos;
-As atividades mais indicadas são àquelas que exercitam grupos musculares e tenha ritmos contínuos, como caminhada, bicicleta, natação, patinação e outras;
-Faça alongamentos antes da prática dos exercícios, os estiramentos leves combate possíveis lesões e reduz as dores musculares;
-Exercícios direcionados aos grandes músculos, como o quadríceps (músculo interno da coxa) e os glúteos ajudam a aumentar a força muscular e melhorar a região das articulações.
Referências:
https://www.sogesp.com.br/canal-saude-mulher/guia-de-saude-da-mulher-madura/ginastica-para-fortalecer-os-ossos
Solange Hypolito, nutricionista clínica